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順產就是這樣來的!8大必學孕期運動 
日期:2014/07/31
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順產就是這樣來的!8大必學孕期運動




肚子裡的小寶貝愈長愈大,準媽媽們也發現移動愈來愈困難,到卸貨前可真是不小的負擔啊!不過孕婦在懷孕期間適當的運動可是有好處的喔~~ 不僅可以促進身體血液循懷,讓母體更加健康,在生產的時候也能夠更順利!一起來看看有哪些有益於順產的 exercise 吧!

 

▼助於生產的 8 大運動





1.盤腿對腳坐

保持後背腰部挺直,兩腳掌合上,將足跟向內側拉,同時緩慢降低兩膝。這可以伸展大腿與骨盆的肌肉,同時可以改善分娩時的體位,保持骨盆柔韌性,增強下身的血液循環。
 
2.上下搖擺骨盆
用雙手和雙膝支撐身體,頭和軀幹在同一水平線。收腹,保持該姿勢數秒鐘,同時輕輕搖擺背部。然後放鬆腹部和背部,降低背部,盡量保持背部水平,重複上述動作。這可以加強腰部肌肉,幫助減輕分娩時的背痛。也可以靠著牆進行類似的動作:直立靠近牆,努力讓腰下臀上的部位靠近牆面。
 
3.牆面滑行
背靠牆站立,兩腳分開,距離與肩同寬,慢慢靠牆下滑至處於坐姿。保持該坐姿數秒,然後再上滑至站立。反復進行該動作 10 次。這一動作有助打開骨盆口,以給胎兒更大的空間進入產道。為了減輕膝蓋的壓力,可以在後背放個小球,以減少滑行過程中的阻力。也可以不靠牆來完成該動作,同樣需要保持後背筆直,兩腳分開同肩寬~~
 
 

4.普拉提式的側腔呼吸



吸氣時盡量讓肋骨感覺向兩側擴張,吐氣時則要讓肚臍向背部靠攏。這種呼吸方法可以使身體深層的肌肉都獲得鍛煉,有助於加強腹肌和骨盆底部的收縮功能,對孕婦的自然生產很有幫助。此外,對肺活量的鍛煉,也能讓她們在生產時呼吸得更加均勻平穩。

 
5.力量型訓練,如蹲舉


隨著孕婦體重的不斷增加,她們的膝蓋會承受越來越大的壓力,這就需要做些蹲舉運動了。不但可以鍛煉腿部耐力,還可增強呼吸功能及大腿、臂部、腹部收縮功能。運動時,雙手自然下垂,兩腳與肩同寬,腳尖正對前方,然後吸氣往下蹲,蹲到大腿與地面呈水平,吐氣站立。下蹲時,應注意膝蓋不能超過腳尖,鼻尖不能超過膝蓋。每個動作重複 12 到 15 次,一周 3 到 4 次。

 

6.舉啞鈴、槓鈴


可選擇一些小重量的啞鈴和槓鈴,一邊雙臂托舉,一邊配合均勻呼吸。這樣不但可以鍛煉手臂耐力、加強身體控制,還可以增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。

7.坐姿划船及坐姿拉背



坐姿划船:平坐在椅子上,雙手向後拉固定在前方的橡皮筋,來回水平運動。

坐姿拉背:平坐在椅子上,雙手向下拉固定在頭頂的橡皮筋。每個動作重複 15 次左右,每週 3~4 次。

這項運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量,令孕婦生產時臂肌和背肌能夠均勻用力,有助順產。

8.有氧運動

有氧運動可以促進準媽媽心臟的血液循環並增加肺活量,像是走路或快走、騎室內腳踏車、游泳等。若是不會游泳,也可以在水中散步喔!除此之外,爬樓梯對孕婦來說也是很簡單又有效果的運動,但是也要避免強度過大、過大,否則可能會造成早產等問題。
小叮嚀:懷孕期間最好避免做俯臥或是仰臥的運動。

 

孕婦運動注意事項

1.運動時是身體狀況做調整,可以逐日增加運動量,千萬不能過度劇烈、或是勉強自己,以免造成不良的後果。

2.運動作完一遍後若是覺得累,可適當減少運動量。適量的運動帶給身體的感覺是微微發熱、並帶有點睡意的。

3.肚子脹或是生病、不舒服的時候,可斟酌減少運動的種類、強度與次數等等。
 

★並非每個孕婦都適合產前運動…

產前適當運動有助於母體健康,也可以讓生產的時候更為順利,但有些高危險群的準媽媽必須更加謹慎的選擇想從事的運動項目,像是懷多胞胎、前置胎盤、心臟病或心肺功能異常等。此外,也建議先諮詢專家或醫師,選擇適合的運動,也應注意不宜過度活動。同時,一般孕婦在運動時,若有下列情況應立即停止並適狀況就醫:

1.陰道流血或有液體流出
2.子宮持續收縮超過 2 小時
3.不明的腹痛
4.胎動停止
5.水腫(包括腳踝、手或臉等部位)
6.持續性的頭痛或視力模糊
7.小腿發紅、腫痛
8.心跳持續加快、血壓持續升高
 

運動雖然有益身體健康,也要注意不能過強或過量,以免對母體或是肚子裡的小寶寶造成負擔。如果準媽媽們覺得一般的運動太累人,也可以選擇走走路、爬爬樓梯,規律且持續的話,對母體也會很有幫助,準媽媽們加油囉!
 
資料來源:Babylike馬克媽媽